فيتامينات للنساء و أفضل فيتامينات للمرأة بعد الثلاثين

تنقسم الفيتامينات إلى فئتين: قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

1. فيتامين سي أو يدعى ج (2).
2. فيتامينات B و هي عائلة تحوي عدة أنواع هي:

• • B1 (الثيامين)
  • B2 (ريبوفلافين)
  • B3 (النياسين)
  • B5 (حمض البانتوثينيك)
  • B6 (البيريدوكسين)
  • B7 (البيوتين)
  • B9 (حمض الفوليك)
  • B12 ( كوبالامين)

أما الفيتامينات A و D و E و K فتعتبر من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة في جسمك وتحتاج إلى توفيرها باستمرار من خلال نظامك الغذائي. من ناحية أخرى ، يتم تخزين (الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون) في أنسجة الجسم والاحتفاظ بها لفترات أطول (3).

اعتمادًا على العمر والحالة الصحية ، تختلف احتياجات النساء والمراهقات من الفيتامينات يوميًا.

فيما يلي التوصيات الخاصة بتناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء للنساء (4، 5، 6مصدر ، 7، 8، 9، 10، 11، 12):

لاحظ أن النساء المدخنات بحاجة إلى 35 ملغ إضافية من فيتامين سي يوميًا. أيضًا، تحتاج النساء الحوامل والمرضعات دون سن 19 عامًا إلى 5 ملغ أقل من فيتامين ج يوميًا مقارنة بالنساء الحوامل والمرضعات بعمر 19 عامًا أو أكبر (12).

فيما يلي التوصيات الخاصة بتناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون للنساء (13، 14، 15، 16):

والجدير بالذكر أن البعض يجادل بأن الاحتياجات اليومية من فيتامين (د) للنساء الحوامل والمرضعات أعلى بكثير من التوصيات الحالية. سيتم مناقشة هذا لاحقًا في هذه المقالة (17، 18، 19، 20، 21).

وظائف فيتامين في النساء

كل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون ضرورية للعمليات الجسدية الأساسية ، وهذا هو السبب في أن نقص الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى نتائج صحية ضارة.

وظائف الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تلعب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء العديد من الأدوار المهمة في جسمك. و الفيتامينات B معروفة في دورها في إنتاج الطاقة، في حين أن أشهرها فيتامين C لدوره في وظائف المناعة.

ومع ذلك ، تشارك هذه العناصر الغذائية في العديد من العمليات الحيوية الدقيقة الأخرى أيضًا.

• B1. يساعد الثيامين في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة وهو ضروري للوظيفة الخلوية المناسبة. النساء الحوامل ، والنساء اللواتي يتناولن أدوية مدرة للبول طويلة الأمد ، والنساء اللواتي خضعن لجراحة السمنة أكثر عرضة للإصابة بنقص الثيامين (22).
• B2. الريبوفلافين ضروري لإنتاج الطاقة والنمو والتنمية. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة. النساء الحوامل والمرضعات والنساء اللواتي يعانين من اضطرابات الأكل والنساء الأكبر سنًا أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين B2 انظر المرجع (23)
• B3. النياسين ضروري لوظيفة الجهاز العصبي ، وإنتاج الطاقة ، والتفاعلات الأنزيمية. يُعد نقص النياسين نادرًا في الولايات المتحدة ، ولكن النساء اللائي يعانين من نقص في تناول الأطعمة الغنية بالنياسين قد يتعرضن للخطر (6).
• B5. حمض البانتوثينيك هو مقدمة لإنزيم A ، وهو أمر ضروري لمختلف العمليات الأساسية ، مثل إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية. النقص في B5 نادر للغاية (7).
• B6. البيريدوكسين مهم لعملية التمثيل الغذائي للمغذيات الكبيرة ، والوظيفة المناعية ، وإنتاج الناقلات العصبية. هناك مجموعات سكانية معينة ، مثل النساء المصابات بالسمنة وأمراض المناعة الذاتية ، من المرجح أن يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 6 (24).
• B7. يلعب البيوتين دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وتنظيم الإجهاد التأكسدي. من المرجح أن يكون لدى النساء الحوامل، والذين يستخدمون الكحول بشكل مفرط، والنساء اللائي يتناولن أدوية معينة مستويات منخفضة من البيوتين (25).
• B9. أو Folate ضروري لإنتاج الحمض النووي، والحمض النووي الريبي، وخلايا الدم الحمراء، والبروتينات، والناقلات العصبية. يمكن أن ينتج النقص عن عدم كفاية المدخول الغذائي، وظروف سوء الامتصاص، والتفاعلات الدوائية، والحمل، والاعتماد على الكحول، وأكثر من ذلك (26).
• B12. ضروري لوظائف الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. يمكن أن ينتج النقص عن عدم كفاية المدخول الغذائي أو الحالات الطبية ، بما في ذلك أمراض المناعة الذاتية وسوء الامتصاص (27).
• فيتامين سي يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة ويلعب دورًا في وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين والناقلات العصبية. التدخين والإفراط في الشرب يزيدان من مخاطر نقص فيتامين سي (28).

لاحظ أن الكولين مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء غالبًا ما يتم تجميعها مع فيتامينات ب نظرًا لوظائفها المماثلة في الجسم. ومع ذلك ، فإن الكولين ليس فيتامينًا ويوجد في كل من الأشكال القابلة للذوبان في الماء والدهون في النظام الغذائي.

تلعب هذه المغذيات دورًا مهمًا في نمو الدماغ، والتمثيل الغذائي، وتكوين الناقل العصبي، وأكثر من ذلك. زيادة احتياجات الكولين أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية (29).

وظائف الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

• فيتامين أ. فيتامين أ ضروري للرؤية الصحية، ووظيفة المناعة، والنمو الخلوي، وتطور الجنين. النساء المصابات بالتليف الكيسي والنساء في البلدان النامية أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين أ (13).
• فيتامين د. للأسف يعتبر نقص فيتامين د شائعًا. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات الكالسيوم وإنتاج الأنسولين ووظيفة المناعة. النساء المصابات بالسمنة، والنساء المسنات، والنساء الأمريكيات من أصل أفريقي، والنساء في المستشفى هم الأكثر عرضة لخطر النقص (30).
• فيتامين E. فيتامين هـ يعمل كمضاد للسموم وهناك حاجة له للارتباط الخلوي والأوعية الدموية وصحة الجهاز المناعي. يعد نقص فيتامين هـ نادر الحدوث ولكنه يمكن أن يحدث عند النساء المصابات بحالات تؤدي إلى سوء امتصاص الدهون (31).
• فيتامين ك. فيتامين ك مهم لصحة العظام والقلب ومطلوب لتخثر الدم بشكل صحي. يمكن أن يحدث نقص فيتامين ك عند النساء المصابات باضطرابات وراثية معينة وينتج عن عدم كفاية المدخول الغذائي أو استخدام بعض الأدوية (32).

ملخص: تلعب الفيتامينات العديد من الأدوار الأساسية في الجسم. اعتمادًا على العمر والحالة الصحية ، فإن لدى النساء احتياجات مختلفة لكل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون طوال حياتهن.

تختلف احتياجات المغذيات طوال حياة المرأة.

تكون أوجه القصور أيضًا أكثر شيوعًا خلال مراحل معينة من الحياة ، مثل الحمل ، وفي ظل ظروف معينة، مثل عندما تدخن المرأة أو تشرب بشكل مفرط أو يتم تشخيصها بحالة طبية. ضع في اعتبارك أن هذا المقال يركز فقط على الفيتامينات للنساء وليس كل العناصر الغذائية.

الطفلة و الفتاة الصغيرة حتى سن المراهقة

تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 عامًا بشكل عام إلى كميات أقل من الفيتامينات مقارنة بالمراهقات الأكبر سنًا والنساء نظرًا لصغر حجم أجسامهن. ومع ذلك ، فإن المراهقين الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا لديهم احتياجات من الفيتامينات مماثلة لاحتياجات البالغين.

تظهر الأبحاث أن الفتيات المراهقات أكثر عرضة للإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية من عامة السكان. على سبيل المثال ، الفتيات المراهقات أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د وحمض الفوليك (33،34، 35).

في البلدان الأقل تقدمًا ، يعد نقص فيتامين أ شائعًا أيضًا بين الفتيات المراهقات (36).

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن المراهقات الحوامل أكثر عرضة لعدم تلبية توصيات تناول العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات E و D.

للأسف، يستهلك العديد من المراهقات نظامًا غذائيًا منخفض الفيتامينات، مما يعرضهن لخطر النقص، بما في ذلك أثناء الحمل (إن حدث)، وفيه تزداد احتياجات الجسم لمعظم الفيتامينات و باقي العناصر الغذائية (37، 38 ).

هذا هو السبب في أن استهلاك فيتامينات ما قبل الولادة واتباع نظام غذائي مغذي -ما أمكن- هو أمر موصى به لجميع المراهقات الحوامل (37، 38 ).

النساء من سن 19 – 50

النساء في سن الإنجاب أكثر عرضة للإصابة بنقص في العديد من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ب 6 .

وجدت دراسة تضمنت بيانات عن أكثر من 15000 شخص أن مخاطر نقص المغذيات ، بما في ذلك النقص في فيتامين ب 6 وفيتامين د ، كانت أكثر شيوعًا بين النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا (36).

النساء الحوامل والمرضعات

أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، تزداد الاحتياجات الغذائية لدعم صحة الأم والجنين. تزداد الحاجة إلى جميع الفيتامينات التي تذوب في الماء والدهون تقريبًا أثناء الحمل والرضاعة.

لهذا السبب ، فإن النساء الحوامل والمرضعات أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامينات (39).

في الواقع ، ما يصل إلى 30٪ من النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم يعانين من نقص الفيتامينات. على سبيل المثال ، يقدر الباحثون أن 18-84٪ من النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم يعانين من نقص فيتامين د (40، 41).

علاوة على ذلك ، تشير الدلائل إلى أن التوصيات الحالية بشأن فيتامينات معينة ، بما في ذلك فيتامين د ، للنساء الحوامل منخفضة للغاية.

وفقًا لأحدث الأبحاث ، قد تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 4000 وحدة دولية يوميًا للحفاظ على مستويات فيتامين د المثلى ، بينما قد تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 6400 وحدة دولية يوميًا (17، 18، 19، 20، 21).

الكولين هو عنصر غذائي مهم آخر لصحة الجنين والأم. تشير الدراسات إلى أن معظم النساء الحوامل في الولايات المتحدة لا يحصلن على 450 مجم يوميًا من الكولين. لسوء الحظ ، لا تحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة على مادة الكولين (42).

المسنات

من المرجح أن تصاب النساء بعد سن اليأس وكبار السن بنقص فيتامينات أ ، ج ، د ، ك ، ب 12 ، حمض الفوليك ، ب 6 ، ب 1 ، ب 2 (43، 44، 45، 46، 47).

غالبًا ما يكون لدى كبار السن مدخول غذائية غير كافي ويتناولون الأدوية التي قد تقلل مستويات الفيتامينات في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين واحد أو أكثر.

إعتبارات خاصة

النساء اللواتي يدخن أو يشربن بشكل مفرط أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامينات بسبب عدم كفاية تناول الفيتامينات الغذائية وسوء امتصاص الفيتامينات.

النساء المصابات بحالات طبية معينة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض المناعة الذاتية وأمراض الجهاز الهضمي ، أكثر عرضة للإصابة بنقص في واحد أو أكثر من الفيتامينات من عامة السكان.

تظهر الدراسات أيضًا أن النساء المصابات بالسمنة أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د (48).

بالإضافة إلى ذلك، فإن النساء اللواتي يخضعن لجراحة السمنة أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامينات (49).

من المرجح أن تعاني النساء الأميركيات من أصول أفريقية من نقص فيتامين (د)، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن لديهن تركيزات أعلى من الميلانين (صبغة الجلد)، التي تحجب أشعة الشمس فوق البنفسجية اللازمة لإنتاج فيتامين د في الجلد (50).

أخيرًا ، يعد نقص الفيتامينات أمرًا شائعًا بين النساء المصابات باضطرابات الأكل والذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة (51 52، 53).

ملخص: تتغير الاحتياجات الغذائية طوال حياة المرأة. تتعرض بعض النساء لخطر أكبر للإصابة بنقص المغذيات بسبب عوامل مثل زيادة متطلبات المغذيات ، وعدم كفاية المدخول الغذائي ، وسوء الامتصاص ، وغيره.

المصادر الغذائية للفيتامينات

تتركز معظم الفيتامينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة. يتوفر بعضها أكثر في الأطعمة الحيوانية ، بينما يتركز البعض أكثر في الأطعمة النباتية.

• فيتامين ب 1: جنين القمح ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والفاصوليا والأرز وبذور عباد الشمس والمنتجات المخصبة مثل حبوب الإفطار
• فيتامين ب 2: اللحوم العضوية ومنتجات الحبوب المدعمة ومنتجات الألبان والبيض والفطر والمأكولات البحرية واللوز والدجاج والكينوا
• فيتامين ب 3: اللحوم العضوية والدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية ولحم البقر والأرز ومنتجات الحبوب المدعمة والفول السوداني وعباد الشمس وبذور اليقطين
• فيتامين ب 5: اللحوم العضوية والفطر وبذور عباد الشمس والدجاج والأفوكادو والمأكولات البحرية والبطاطس والبيض والزبادي ولحم البقر والبروكلي والحمص ومنتجات الحبوب المدعمة
• فيتامين ب 6: الحمص واللحوم العضوية والمأكولات البحرية والدجاج والبطاطا والديك الرومي والموز ولحم البقر وصلصة المارينارا والجبن القريش
• فيتامين ب 7: اللحوم العضوية والبيض والمأكولات البحرية ولحم الخنزير ولحم البقر وبذور عباد الشمس والبطاطا الحلوة واللوز والسبانخ
• فيتامين ب 9: اللحوم العضوية ، السبانخ ، الفاصوليا ، الهليون ، براعم بروكسل ، الأفوكادو ، البروكلي ، الخردل ، جنين القمح.
• فيتامين ب 12: المأكولات البحرية ، واللحوم العضوية ، والخميرة الغذائية ، ولحم البقر ، ومنتجات الألبان ، والبيض ، والدجاج
• فيتامين ج: الفلفل والحمضيات والكيوي والبروكلي والفراولة والشمام والملفوف والقرنبيط والبطاطس
• فيتامين أ: يوجد فيتامين أ المشكل في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم العضوية والجبن والبيض. تم العثور على الكاروتينات بروفيتامين أ في الأطعمة النباتية مثل البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر
• فيتامين د: يوجد فيتامين د بشكل طبيعي فقط في عدد قليل من الأطعمة ، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون وكبد البقر. بعض الأطعمة مثل الحليب مدعمة به
• فيتامين هـ: جنين القمح وبذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس واللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ والبروكلي
• فيتامين K: يتركز K2 في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة ، بما في ذلك الناتو ولحم الخنزير ؛ يتركز K1 في الخضروات مثل الكرنب والكرنب

ملخص: يمكن العثور على الفيتامينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك المنتجات الحيوانية والنباتية.

على الرغم من أنه يجب دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن لتعزيز المدخول الأمثل من الفيتامينات ، إلا أنه ليس من الممكن دائمًا للمرأة الحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها من خلال نظامها الغذائي وحده.

قد تحتاج المجموعات التالية من النساء إلى تناول مكمل واحد أو أكثر من الفيتامينات للوصول إلى المستويات المثلى والمحافظة عليها:

• المسنات
• المرأة الأمريكية من أصل أفريقي
• النساء المصابات بحالات طبية معينة
• أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تقضي على مجموعات غذائية معينة
• النساء المصابات باضطرابات الأكل
• النساء اللواتي يدخن أو يشربن بكثرة
• النساء المصابات بالسمنة
• النساء الحوامل
• النساء اللواتي يستخدمن عقاقير طبية شائعة ، مثل مثبطات مضخة البروتون وأدوية خفض السكر في الدم (54)

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متنوع كثيف المغذيات، يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بتناول مكملات ما قبل الولادة قبل وأثناء وبعد الحمل.

قد يساعد القيام بذلك في الحفاظ على مستويات المغذيات الصحية ودعم أجسامهم خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية والتعافي بعد الولادة (55).

على الرغم من أن المتخصصين في مجال الصحة يركزون على أهمية زيادة تناول الفيتامينات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، تظهر الدراسات أن تناول بعض العناصر الغذائية غير كافٍ لدى العديد من النساء أثناء الحمل وبعده (54).

بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين ، يوصي معظم الخبراء بفيتامين B12 أو B المركب بسبب الانتشار الكبير لسوء امتصاص B12 من الطعام لدى كبار السن (56، 57)

ينتشر نقص فيتامين (د) وعدم كفايته على نطاق واسع. يجب على النساء ، خاصة المصابات بالسمنة أو بعض الحالات الطبية ، وكذلك النساء الحوامل أو الأكبر سنًا ، فحص مستويات فيتامين د لتحديد جرعة المكملات المناسبة.

يجب أن تعمل النساء المعرضات لخطر الإصابة بنقص الفيتامينات مع مقدم الرعاية الصحية لتطوير نظام مكمل مناسب وآمن بناءً على احتياجاتهن الخاصة.

عند اختيار مكمل فيتامين ، قم دائمًا بشراء منتجات عالية الجودة من شركات موثوقة. إذا كانت لديك أسئلة حول العلامات التجارية للفيتامينات أو أشكال الفيتامينات أو الجرعات ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة.

ملخص: لا تستطيع بعض النساء تلبية احتياجاتهن من الفيتامينات من خلال النظام الغذائي وحده وقد يحتاجن إلى مكملات الفيتامينات. من المهم العمل مع مقدم رعاية صحية على دراية لتطوير نظام مكمل مناسب لك.

الفيتامينات ضرورية لصحة المرأة وتلعب العديد من الأدوار في الجسم. وعلى الرغم من أن معظم الفيتامينات تتركز في العديد من الأطعمة ويمكن الوصول إلى المدخول الكافي من خلال اتباع نظام غذائي جيد ، إلا أن بعض النساء لا يستطيعن الوصول إلى احتياجاتهن من الفيتامينات من خلال النظام الغذائي وحده.

هناك عوامل وظروف معينة ، بما في ذلك العمر والحمل والرضاعة الطبيعية والحالات الطبية واستخدام الأدوية وخيارات نمط الحياة ، تزيد من خطر إصابة المرأة بنقص الفيتامينات.

يجب على النساء اللواتي يشعرن بالقلق من احتمال تعرضهن لخطر الإصابة بنقص الفيتامينات أو المهتمات بتحسين مدخولهن من الفيتامينات أن يعملن مع مقدم رعاية صحية مؤهل لضمان الجرعات المثلى والسلامة والضرورة.