أهم 6 فوائد في الكولاجين للبشرة والشعر، للوجه، للمفاصل، وللجسم كله
فوائد الكولاجين البحري والبقري
الكولاجين هو المكون الرئيسي للأنسجة الضامة التي تتكون منها عدة أجزاء من الجسم، بما في ذلك الأوتار والأربطة والجلد والعضلات (1). و يلعب الكولاجين دورًا هامًا في الجسم، إذ يساعد على:
- منح أنسجة الجسم المختلفة القوة والمرونة التي تتناسب مع بنية ووظيفة كل منها.
- منح العظام صلابتها ويمنح الجلد نضارته وليونته.
- منح الغضاريف مرونتها التي تساعد المفاصل المتصلة بها على الحركة.
في السنوات الأخيرة، أصبحت مكملات الكولاجين شائعة (الكولاجين البقري و الكولاجين البحري). تكون على شكل بودرةالكولاجين أو سائل. يتحلل معظمها بالماء، مما يعني أنه تم تكسير الكولاجين، مما يسهل عليك امتصاصه. هناك أيضًا العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها لزيادة تناولك للكولاجين، بما في ذلك جلد الخنزير ومرق العظام. قد يكون لاستهلاك الكولاجين مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، من تخفيف آلام المفاصل إلى تحسين صحة الجلد (2، 3). تناقش هذه المقالة 6 فوائد صحية مدعومة علميًا لأخذ الكولاجين.
يمكن أن تحسن صحة الجلد
يساعد في تخفيف آلام المفاصل
مع انخفاض كمية الكولاجين في جسمك مع تقدمك في السن ، يزداد خطر الإصابة باضطرابات المفاصل التنكسية مثل هشاشة العظام ( 9 ).
أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات الكولاجين قد يساعد في تحسين أعراض هشاشة العظام وتقليل آلام المفاصل بشكل عام (2، 9 ).
في إحدى الدراسات ، شهد 73 رياضيًا تناولوا 10 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 24 أسبوعًا انخفاضًا ملحوظًا في آلام المفاصل أثناء المشي والراحة ، مقارنة بمجموعة لم تتناوله (10).
في دراسة أخرى ، تناول البالغون 2 جرام من الكولاجين يوميًا لمدة 70 يومًا. أولئك الذين تناولوا الكولاجين كان لديهم انخفاض كبير في آلام المفاصل وكانوا أكثر قدرة على الانخراط في النشاط البدني من أولئك الذين لم يتناولوه (11).
افترض الباحثون أن الكولاجين الإضافي قد يتراكم في الغضروف ويحفز أنسجتك على إنتاج الكولاجين.
لقد اقترحوا أن هذا قد يؤدي إلى انخفاض الالتهاب ودعم أفضل لمفاصلك وتقليل الألم (12).
إذا كنت ترغب في تجربة تناول مكمل الكولاجين لتأثيراته المحتملة في تخفيف الآلام ، تقترح الدراسات أنه يجب أن تبدأ بجرعة يومية من 8-12 جرامًا ( 9 ،13).
يمكن أن يمنع فقدان العظام
مثلما يتدهور الكولاجين في جسمك مع تقدم العمر ، كذلك تتدهور كتلة العظام. قد يؤدي هذا إلى حالات مثل هشاشة العظام ، والتي تتميز بانخفاض كثافة العظام والمرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة بكسور العظام (14، 15).
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكولاجين قد يكون له تأثيرات معينة في الجسم تساعد في منع انهيار العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام ( 9 ،13).
في إحدى الدراسات ، تناولت النساء مكملات الكالسيوم مع 5 جرامات من الكولاجين أو مكمل الكالسيوم مع عدم وجود الكولاجين يوميًا لمدة 12 شهرًا.
بحلول نهاية الدراسة ، كان لدى النساء اللائي تناولن مكملات الكالسيوم والكولاجين مستويات منخفضة بشكل ملحوظ في الدم من البروتينات التي تعزز تكسير العظام مقارنة بالنساء اللائي تناولن الكالسيوم فقط (16).
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة في 66 امرأة تناولن 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 12 شهرًا.
أظهرت النساء اللواتي تناولن الكولاجين زيادة تصل إلى 7٪ في كثافة المعادن في العظام (BMD) ، مقارنة بالنساء اللائي لم يستهلكن الكولاجين (17).
كثافة المعادن بالعظام هي مقياس لكثافة المعادن ، مثل الكالسيوم ، في عظامك. يرتبط انخفاض كثافة المعادن بالعظام بضعف العظام وتطور هشاشة العظام (18).
هذه النتائج واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية قبل تأكيد دور مكملات الكولاجين في صحة العظام.
يمكن أن يعزز كتلة العضلات
ما بين 1-10٪ من أنسجة العضلات تتكون من الكولاجين. هذا البروتين ضروري للحفاظ على عضلاتك قوية وتعمل بشكل صحيح (19).
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين تساعد في تعزيز كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا ، وهو فقدان كتلة العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر (20).
في إحدى الدراسات ، تناول 27 رجلاً ضعيفًا 15 جرامًا من الكولاجين أثناء مشاركتهم في برنامج تمارين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. بالمقارنة مع الرجال الذين مارسوا الرياضة ولكنهم لم يتناولوا الكولاجين ، اكتسبوا كتلة عضلية وقوة أكبر بشكل ملحوظ (20).
اقترح الباحثون أن تناول الكولاجين قد يعزز تخليق البروتينات العضلية مثل الكرياتين ، وكذلك يحفز نمو العضلات بعد التمرين (20).
المزيد من البحث ضروري للتحقيق في قدرة الكولاجين على تعزيز كتلة العضلات.
يعزز صحة القلب
افترض الباحثون أن تناول مكملات الكولاجين قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يوفر الكولاجين بنية لشرايينك ، وهي الأوعية الدموية التي تنقل الدم من قلبك إلى باقي أجزاء جسمك. بدون كمية كافية من الكولاجين ، قد تصبح الشرايين ضعيفة وهشة (1).
قد يؤدي هذا إلى تصلب الشرايين ، وهو مرض يتميز بضيق الشرايين. يمكن أن يؤدي تصلب الشرايين إلى الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية (21).
في إحدى الدراسات ، تناول 31 من البالغين الأصحاء 16 جرامًا من الكولاجين يوميًا لمدة 6 أشهر. بحلول النهاية ، كانوا قد شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مقاييس تصلب الشرايين ، مقارنةً بما كان عليه قبل البدء في تناول المكملات (22).
بالإضافة إلى ذلك ، قاموا بزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL لديهم بمعدل 6٪. HDL هو عامل مهم في خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك تصلب الشرايين (22).
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول دور مكملات الكولاجين في صحة القلب
الفوائد الصحية الأخرى
قد يكون لمكملات الكولاجين فوائد صحية أخرى ، لكن لم يتم دراستها على نطاق واسع.
- الشعر والأظافر. قد يؤدي تناول الكولاجين إلى زيادة قوة أظافرك عن طريق منع تقصفها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحفز شعرك وأظافرك على النمو لفترة أطول (23).
- صحة الأمعاء. على الرغم من عدم وجود دليل علمي يدعم هذا الادعاء ، فإن بعض الممارسين الصحيين يروجون لاستخدام مكملات الكولاجين لعلاج نفاذية الأمعاء ، أو متلازمة الأمعاء المتسربة .
- صحة الدماغ. لم تفحص أي دراسات دور مكملات الكولاجين في صحة الدماغ. ومع ذلك ، يزعم بعض الناس أنهم يحسنون الحالة المزاجية ويقللون من أعراض القلق.
- فقدان الوزن. يعتقد البعض أن تناول مكملات الكولاجين قد يعزز فقدان الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي . لم تكن هناك أي دراسات لدعم هذه الادعاءات.
على الرغم من أن هذه الآثار المحتملة واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل إجراء استنتاجات رسمية.
الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين
تم العثور على الكولاجين في الأنسجة الضامة للحيوانات. وبالتالي ، فإن الأطعمة مثل جلد الدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر والأسماك هي مصادر للكولاجين (8 و 24و 25).
الأطعمة التي تحتوي على الجيلاتين ، مثل مرق العظام ، توفر أيضًا الكولاجين. الجيلاتين مادة بروتينية مشتقة من الكولاجين بعد طهيه (24).
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يساعد على زيادة الكولاجين في جسمك . لم تكن هناك أي دراسات بشرية حول ما إذا كانت الأطعمة الغنية بالكولاجين لها نفس فوائد المكملات.
تقوم الإنزيمات الهاضمة بتفكيك الكولاجين الموجود في الطعام إلى أحماض أمينية فردية وببتيدات.
ومع ذلك ، فقد تم بالفعل تكسير الكولاجين الموجود في المكملات الغذائية ، أو تحلل بالماء ، ولهذا السبب يُعتقد أنه يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة من الكولاجين الموجود في الأطعمة.
الآثار الجانبية للكولاجين
في الوقت الحالي ، لا توجد العديد من المخاطر المعروفة المرتبطة بتناول مكملات الكولاجين.
ومع ذلك ، فإن بعض المكملات مصنوعة من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة ، مثل الأسماك والمحار والبيض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه هذه الأطعمة تجنب مكملات الكولاجين المصنوعة من هذه المكونات لمنع الحساسية.
أفاد بعض الأشخاص أيضًا أن مكملات الكولاجين تترك طعمًا سيئًا في أفواههم (13).
بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن تسبب مكملات الكولاجين آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي، مثل الشعور بالامتلاء وحرقة المعدة (13). بغض النظر، يبدو أن هذه المكملات آمنة لمعظم الناس.
نتيجة حول مكملات الكولاجين
يرتبط تناول الكولاجين بعدد من الفوائد الصحية وعدد قليل جدًا من المخاطر المعروفة.
للبدء، قد تحسن المكملات صحة الجلد عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف. قد تساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات ومنع فقدان العظام وتخفيف آلام المفاصل.
أبلغ الناس عن العديد من الفوائد الأخرى لمكملات الكولاجين ، لكن هذه الادعاءات لم تتم دراستها كثيرًا.
على الرغم من احتواء العديد من الأطعمة على الكولاجين ، إلا أنه من غير المعروف ما إذا كان الكولاجين الموجود في الطعام يقدم نفس فوائد المكملات.
مكملات الكولاجين آمنة بشكل عام ، وسهلة الاستخدام للغاية ، وبالتأكيد تستحق المحاولة لفوائدها المحتملة.
أخيراُ، كانت هذه مقالة حول الكولاجين نأنل أنها أجابت على نساؤلاتكم. و كانت حول فوائد شراب الكولاجين, فوائد الكولاجين للبشرة والشعر, فوائد كولاجين للوجه, فوائد الكولاجين للرجال, فوائد الكولاجين للمفاصل, فوائد الكولاجين البحري, فوائد الكولاجين للجسم, فوائد الكولاجين البقري.
