فيتامينات الشعر الضرورية لمنع تساقطه و لنموه و تكثيفه
- فيتامين أ (A) للحفاظ على فروة رأس صحية.
- فيتامين ب (B) حيث يحتاج شعرك بشدة إلى الفيتامينات من نوع B. حيث تُعد الفيتامينات من فئة B أساسية من اجل الشعر الصحي، وينضوي تحت هذا التصنيف 8 فيتامينات هي: B1،B2،B3،B5،B6،B7،B9، وB12.
- فيتامين سي (C) لمقاومة الجذور الحرة.
- فيتامن د (D) لدعم و حل مشاكل الشعر.
- فيتامين هـ (E) لتنشيط جريبات الشعر.
ينظر الكثير من الناس إلى الشعر الصحي على أنه علامة على الصحة أو الجمال. مثل أي جزء آخر من الجسم ، يحتاج الشعر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ليكون صحيًا ونموًا (1). في الواقع ، ترتبط العديد من النواقص الغذائية بتساقط الشعر.
في حين أن عوامل مثل العمر والجينات والهرمونات تؤثر أيضًا على نمو الشعر ، فإن تناول العناصر الغذائية المثلى أمر أساسي. يوجد أدناه 5 فيتامينات و 3 عناصر غذائية أخرى قد تكون مهمة لنمو الشعر.
فيتامين أ
تحتاج جميع الخلايا إلى فيتامين أ للنمو. وهذا يشمل الشعر ، وهو النسيج الأسرع نموًا في جسم الإنسان.
يساعد فيتامين أ أيضًا الغدد الجلدية على تكوين مادة دهنية تسمى الزهم. يرطب الزهم فروة الرأس ويساعد في الحفاظ على صحة الشعر (2).
قد تؤدي النظم الغذائية التي تفتقر إلى فيتامين (أ) إلى العديد من المشاكل ، بما في ذلك تساقط الشعر (3مصدر موثوق).
في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين أ ، فأنت لا تريد الكثير. تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من فيتامين أ يمكن أن يساهم أيضًا في تساقط الشعر (4مصدر موثوق).
تحتوي البطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ واللفت على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ.
يمكن أيضًا العثور على فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والزبادي. يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا جيدًا بشكل خاص.
ملخصيحتاج شعرك إلى فيتامين أ ليظل رطبًا وينمو. تشمل المصادر الجيدة البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ واللفت وبعض الأطعمة الحيوانية.
فيتامينات ب
أحد الفيتامينات المعروفة لنمو الشعر هو فيتامين ب الذي يسمى البيوتين. تربط الدراسات بين نقص البيوتين وتساقط الشعر عند البشر (5مصدر موثوق).
على الرغم من استخدام البيوتين كعلاج بديل لتساقط الشعر ، فإن أولئك الذين يعانون من نقص لديهم أفضل النتائج. ومع ذلك ، فإن النقص نادر جدًا لأنه يحدث بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة. هناك أيضًا نقص في البيانات حول ما إذا كان البيوتين فعالًا لنمو الشعر لدى الأفراد الأصحاء.
تساعد فيتامينات ب الأخرى على تكوين خلايا الدم الحمراء ، والتي تحمل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. هذه العمليات مهمة لنمو الشعر.
يمكنك الحصول على فيتامينات ب من العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:
- كل الحبوب
- لوز
- لحم
- سمكة
- مأكولات بحرية
- خضروات ذات اوراق داكنة
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الحيوانية هي المصادر الجيدة الوحيدة لفيتامين ب 12. لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، ففكر في تناول مكمل غذائي.
الحد الأدنىتساعد فيتامينات ب في نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة رأسك ، مما يساعد في نمو الشعر. تعد الحبوب الكاملة واللحوم والمأكولات البحرية والخضروات الورقية الداكنة مصادر جيدة لفيتامينات ب.
فيتامين سي
يمكن أن يؤدي تلف الجذور الحرة إلى منع نمو شعرك وإحداث تقدم في العمر. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة (6).
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى فيتامين سي لتكوين بروتين يعرف باسم الكولاجين – وهو جزء مهم من بنية الشعر.
كما يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد ، وهو معدن ضروري لنمو الشعر.
تعتبر الفراولة والفلفل والجوافة والحمضيات مصادر جيدة لفيتامين سي.
ملخصفيتامين ج ضروري لصنع الكولاجين ويمكن أن يساعد في منع شيخوخة الشعر. تشمل المصادر الجيدة الفلفل والحمضيات والفراولة.
فيتامين د
ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالثعلبة ، وهو مصطلح تقني لتساقط الشعر (7).
يُعتقد أن فيتامين د يلعب دورًا في إنتاج الشعر ، لكن معظم الأبحاث تركز على مستقبلات فيتامين د. الدور الفعلي لفيتامين د في نمو الشعر غير معروف.
ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. قد يكون من الجيد زيادة تناولك لفيتامين د.
ينتج جسمك فيتامين د من خلال الاتصال المباشر بأشعة الشمس. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د:
- سمكة سمينة
- زيت كبد سمك القد
- بعض الفطر
- الأطعمة المدعمة
ملخصلا يُفهم الدور الفعلي لفيتامين د في نمو الشعر ، لكن أحد أشكال تساقط الشعر مرتبط بأوجه القصور. يمكنك زيادة مستويات فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو عن طريق تناول أطعمة معينة.
فيتامين هـ
على غرار فيتامين سي ، يعتبر فيتامين إي أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي.
في إحدى الدراسات ، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر زيادة بنسبة 34.5٪ في نمو الشعر بعد تناول مكمل فيتامين E لمدة 8 أشهر (8).
حصلت مجموعة الدواء الوهمي على زيادة بنسبة 0.1 ٪ فقط (8).
بذور عباد الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو كلها مصادر جيدة لفيتامين هـ.
ملخصيساعد فيتامين هـ في منع الإجهاد التأكسدي وتعزيز نمو الشعر. تشمل المصادر الغذائية الجيدة بذور عباد الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو.
الحديد
يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى خلاياك. وهذا يجعله معدنًا مهمًا للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك نمو الشعر.
نقص الحديد ، الذي يسبب فقر الدم ، هو سبب رئيسي لتساقط الشعر. إنه شائع بشكل خاص عند النساء (9،10،11،12).
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد البطلينوس والمحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.
ملخصيعد نقص الحديد من الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر ، خاصة عند النساء. أفضل مصادر الحديد هي البطلينوس والمحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.
يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو أنسجة الشعر وإصلاحها. كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية حول البصيلات بشكل صحيح.
يعتبر تساقط الشعر من الأعراض الشائعة لنقص الزنك (13،14). تشير الدراسات إلى أن حل نقص الزنك بالمكملات قد يقلل من تساقط الشعر المرتبط بالنقص (15،16).
ومع ذلك ، هناك بعض التقارير القصصية التي تفيد بأن تناول جرعة عالية جدًا يمكن أن يساهم أيضًا في تساقط الشعر.
لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة الكاملة. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار ولحم البقر والسبانخ وجنين القمح وبذور اليقطين والعدس.
ملخصيمكن أن يحسن معدن الزنك نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيه. تشمل المصادر الجيدة المحار ولحم البقر وبذور اليقطين.
البروتين
يتكون الشعر بالكامل تقريبًا من البروتين . استهلاك ما يكفي مهم لنمو الشعر.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نقص البروتين قد يقلل من نمو الشعر وقد يؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر (17).
ومع ذلك ، فإن نقص البروتين الفعلي نادر للغاية في الدول الغربية.
ملخصتناول كمية كافية من البروتين مهم لنمو الشعر ، على الرغم من أن نقص البروتين نادر في الدول الغربية هذه الأيام.
كلمة أخيرة حول (أفضل 5 فيتامينات لنمو الشعر)
الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات التي تحتاجها لنمو الشعر. ومع ذلك ، إذا فشلت في الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فقد تكون المكملات مفيدة. وفقًا للبحث ، تعمل المكملات بشكل أفضل مع الأفراد الذين يعانون بالفعل من نقص (19). علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن ضارة إذا لم تكن تعاني من نقص. لذا اعمل مع طبيب لتحديد ما إذا كان لديك نقص.
أخيراً، فإن أفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية هي عن طريق تناول نظام غذائي متوازن قائم على الغذاء الحقيقي يتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
كانت هذه مقالة شرحنا فيها الفيتامينات اللازمة لنمو الشعر و ايقاف تساقطه نأمل أنها كانت مفيدة.
