الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أحد العناصر الغذائية المهمة. يحصل عليه الإنسان من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية فالجسم غير قادر على إنتاجه ذاتيًا. وهي مهمة للغاية لوظائفها العديدة داخل الجسم. تمت دراستها جيدًا لآثارها على صحة القلب والعملية الإلتهابية – وحتى الصحة العقلية .
يمكن تعريف الإكتئاب بأنه حالة نفسيّة معقدة تصيب الشخص، لها شدات مختلفة، تؤثر على حياته بشكل كامل، وذلك نتيجة حدوث تغيرات محددة في كيمياء الدماغ، حيث تتظاهر على شكل اضطراب في المزاج مصحوباً بالقلق والإحباط والتشاؤم.
عموماً شاع الإكتئاب في السنوات الأخيرة بصورة ملحوظة، ويوجد أنواع متعددة لحالة الاكتئاب التي تصيب شخصاً،فهنالك اكتئاب خفيف يحاول الشخص فيه الخروج من الحالة بطريقة و أخرى. و هنالك اكتئاب متوسط يدوم وسطياً أسبوعين ويكون ناتجاً عن صدمات حياتيّة عاطفية أو معيشية أو غيرذلك. وأيضاً يوجد اكتئاب حادّ يدوم لأكثر من سنتين، وقد يكون غالباُ مصحوباً بهلوسات ويسمى حينها (اضطراب عقلي).
أما فيما يخص أوميغا3، فقد درس الباحثون،لأكثر من 10 سنوات، التأثيرات التي قد تحدثها أوميغا 3 على الاكتئاب ، بالإضافة إلى الحالات العقلية والسلوكية الأخرى. على الرغم من أن البحث حديث إلى حد ما ، ويلزم القيام بالمزيد قبل التوصل إلى الاستنتاجات النهائية ، إلا أنه كان واعدًا. حيث تظهر معظم الدراسات أن أوميغا 3 قد تكون مفيدة في علاج بعض أشكال الاكتئاب.
مصادر أوميغا 3 الطبيعية
الجدير بالذكر أن فاعلية أوميغا 3 المأخوذة من مصادر طبيعية تختلف عت فاعلية أوميغا 3 المأخوذة من المكملات الغذائية التي تباع في الصيدليات؛ ومن ضمن مصادر الأوميجا 3 الطبيعية ما يلي:
- زيت بذور الكتان.
- السلمون.
- السردين.
- التونة.
- الزبيب.
- الجوز.
- السبانخ.
- الزيوت النباتية داكنة اللون كزيت الزيتون.
- زيت فول الصويا.
- حبوب البروكلي
في الواقع، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول 2-3 حصص من الأسماك كل أسبوع ، بما في ذلك أنواع مختلفة. الوجبة للبالغين (4 أونصات = 114 غرام). بينما حصة الطفل (2 أونصة=57 غرام).
تختلف جرعة علاج الحالات الصحية المختلفة بالمكملات باختلاف الحالة وشدتها. يجب أن تتأكد من التحدث مع طبيبك حول الجرعة المناسبة لك وقبل إضافة أي مكمل لنظامك الصحي.
اوميغا 3 مع ادوية الاكتئاب
تم الكشف في بحث حول اوميغا 3 و علاقته بأدوية الإكتئاب أنّ فاعلية الأدوية المضاد للاكتئاب ازدادت عندما تم تناولها مع زيت الأوميجا 3، الأمر الذي يدل على أنها ساعدت في السيطرة على الاكتئاب بشكلٍ أسرع.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الأبحاث وفوائد أوميغا 3 وآثارها الجانبية.
زيت سمك Fish oil
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3 في النظام الغذائي:
- ألفا اللينولينيك (ALA/Alpha-linolenic acid)
- حمض الإيكوسابينتينويك ( Docosahexaenoic acid) ويرمز له DHA.
- حمض الدوكوساهيكسينويك (Eicosapentaenoic acid) ويرمز له EPA.
الثاني و الثالث (DHA,EPA) موجودان في زيت السمك، و يمكنك الحصول على زيت السمك عن طريق تضمين السمك في نظامك الغذائي أو من خلال المكملات.
لقد تبين أن تضمين زيت السمك وأحماض أوميغا 3 كجزء من نظام غذائي صحي أنه يؤدي إلى تحسين أو، في بعض الحالات، منع العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب ، التهاب المفاصل ، و ارتفاع الكوليسترول في الدم . يتم البحث جول مشاكل صحية أخرى، و يبدو مبدئياً أن أوميغا 3 وزيت السمك يسهمان في حلها. وتشمل هذه المشاكل الصحية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وكذلك بعض أنواع السرطان.
من الجيد ملاحظة أن زيت السمك المذكور أعلاه يختلف عن زيت كبد الحوت cod liver oil فهما ليسا نفس الشيء.
زيت السمك Fish oil لا يحتوي على فيتامينات أخرى مثل D و A. بينما زيت كبد الحوت cod liver oil هو زيت أصفر اللون وله رائحة السمك وتكون رائحته قوية نوعاً ما. يستخلص هذا الزيت من كبد سمك القُدّ ويحتوي على كميات كبيرة من فيتامينيّ أ، د. كما يختوي بنسبة 20% على الأحماض الدهنية أوميغا-3 للأطفال والكبار حيث تنمي الدماغ وتقاوم الالتهابات وتـُخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
ماذا تقول الأبحاث حول أوميغا 3 والاكتئاب
يحتاج عقلك إلى نوعية الأحماض الدهنية الموجودة في أوميغا 3 من أجل الأداء السليم. يعتقد البعض أن أولئك الذين يعانون من الاكتئاب قد لا يكون لديهم ما يكفي من الأحماض الدهنية (EPA و DHA). هذه هي الفرضية التي يستخدمها الباحثون أثناء دراستهم للفوائد المحتملة لاستخدام أوميغا 3 وزيت السمك لعلاج الاكتئاب .
في عام 2009، راجع الباحثون بيانات من ثلاث دراسات استخدمت EPA في علاج ثلاثة أنواع مختلفة من الاكتئاب: الاكتئاب الشديد المتكرر عند البالغين ، والاكتئاب الشديد عند الأطفال ، والاكتئاب ثنائي القطب . أظهرت الغالبية العظمى من الأشخاص الذين تناولوا EPA في جميع الأنواع تحسنًا كبيرًا واستفادوا من EPA مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
ان نظرة عامة على البحث من عام 2004 على أوميغا 3 والاكتئاب أظهر أن DHA قد يلعب أيضًا دورًا مهمًا إلى جانب EPA في علاج أنواع مختلفة من الاكتئاب. أولئك الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف ، واكتئاب ما بعد الولادة ، والتفكير في الانتحار لديهم مستويات أقل من EPA و DHA. أظهرت هذه الدراسات أن مزيجًا من (EPA و DHA) الموجود في زيت السمك يبدو أنه قام بتحسن أعراض الاكتئاب لدى معظم المشاركين الذين تم اختبارهم.
بشكل عام، يبدو أن الأابحث التي تم إجراؤها حتى الآن إيجابيية من ناحية استخدام زيت السمك وأوميغا 3 في علاج الاكتئاب وتدبيره. ومع ذلك، تقر معظم الدراسات بالحاجة إلى دراسات أكبر وأبحاث مستمرة حول هذا الموضوع.
لا شك أن لأوميغا3 فوائد مثبتة للجسم عموما، لكن من جهة أخرى، لا يجب أن تتناول أوميغا 3 أكثر مما يوصي به طبيبك لأن ذلك قد يكون ضارًا بصحتك. الكثير من الأحماض الدهنية في أوميغا 3 قد يكون لها تأثير سلبي على صحتك. تشمل هذه الآثار السلبية:
- زيادة الكوليسترول الضار
- صعوبة السيطرة على مستويات السكر في الدم
- ارتفاع خطر النزيف
قد يتعرض الأطفال والنساء الحوامل لخطر الزئبق في بعض الأسماك ويجب عدم تناول زيت السمك أو تناول أنواع معينة من الأسماك دون التحدث مع الطبيب أولاً. عند تناول أسماك معينة ، يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالتسمم بالزئبق . تشمل هذه الأنواع من الأسماك:
- تونة الباكور
- سمك الأسقمري البحري
- سمك أبو سيف
- سمك القرميد
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المحار ، يجب أن تتحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات زيت السمك. لم يتم إجراء بحث كافٍ حتى الآن لتحديد ما إذا كانت ستؤثر على حساسيتك أم لا.
قد يتفاعل زيت السمك ومكملات أوميغا 3 أيضًا مع بعض الأدوية – بما في ذلك بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات أو فيتامينات جديدة.
كلمة أخيرة حول أوميغا3 و الإكتئاب
بشكل عام ، أظهر البحث الذي تم إجراؤه حتى هذه النقطة فائدة لاستخدام أوميغا 3 وزيت السمك في علاج مجموعة متنوعة من اضطرابات الاكتئاب ، إلى جانب علاجات أخرى.
بينما لا يزال هناك المزيد من الأبحاث التي يجب القيام بها في هذا المجال ، تبدو النتائج الأولية إيجابية. على الرغم من وجود آثار جانبية قليلة للحصول على الكميات الموصى بها من زيت السمك وأوميغا 3 في نظامك الغذائي ، إلا أنه يجب أن تناقش هذا الأمر مع طبيبك.
على الرغم من أن زيت السمك مكمل طبيعي ، يجب عليك التحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من أنه لا يتفاعل مع الأدوية الأخرى أو أي حالة طبية أخرى.
أخيراً، يوجد العديد من الفوائد لمركبات اوميغا 3 منها فوائد أوميغا 3 للنساء، و فوائد أوميغا ٣ للرجال و للأطفال. لكن تم التركيز في هذه المقالة عن أوميغا 3 و ال
جرعة اوميغا 3 من المكملات
تختلف الجرعة الموصى بها من حبوب زيت السمك اختلاف كمية حمض الأوميجا 3 الموجودة فيها. و أيضاً بحسب سبب تناولها. وغالباً ما ينصح بتناول حوالي (0.5 إلى 1) غرام يومياً من حبوب الأوميجا 3.
عادةً ما ينصح بتجنب تناول حبوب الأوميجا 3 على معدة فارغة أو حتى على وجبة الإفطار، وذلك للتقليل من حدوث مشاكل أو اضطرابات في المعدة. لذا يوصى بأخذ حبوب الأوميجا 3 بعد وجبة الغداء و/أو وجبة العشاء مباشرةً.
الجرعات الزائدة من أوميغا 3 تسبب غثيان، و قديزداد خطر حدوث نزيف و تميع في الدم، كما يمكن أن يصبح البراز رخواً.
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز الجرعة ثلاث غرامات لتجنب حدوث أي آثار جانبية غير مرغوبة، مثل انبعاث رائحة فم كريهة وحدوث اضطرابات في المعدة.
أخيراً، ينصح باستهلاك الحبوب تحت إشراف طبي، كما ينصح بعدم الاعتماد عليها كمصدر رئيسي للأحماض الدهنية غير المشبعة والحرص على تناول المواد الغذائية الغنية بأحماض الأوميجا 3.
كانت هذه مقالة حول اوميغا 3 و الإكتئاب، نأمل أنها كانت مفيدة، مع تمنياتنا لكم بوافر الصحة والعافية.
